9 Benefícios do Whey Protein

9 Benefícios da Whey Protein (mais músculos, menos gordura!), Além de escolher o produto certo.

Se você está procurando queimar gordura, construir massa muscular magra, fortalecer seu sistema imunológico e prevenir doenças, não procure além da proteína de soro de leite. Whey é tão eficaz porque fornece uma fonte de proteína mais absorvível do que qualquer outro tipo de alimento ou suplemento e é fácil de digerir. Não é à toa que se tornou um dos suplementos de proteína mais populares do mercado hoje.

Se você ainda está confuso sobre os benefícios da suplementação com proteínas em pó como o soro de leite, lembre-se de que a proteína é absolutamente essencial para reconstruir suas células e tecidos, mantendo os fluidos corporais em equilíbrio, protegendo as funções enzimáticas, apoiando os nervos e a contração muscular e aumentando a saúde de sua pele, cabelos e unhas. Obviamente, obter proteína suficiente em sua dieta é muito importante, e usar proteínas em pó de alta qualidade é uma ótima maneira de consumir mais proteína sem adicionar muito mais calorias ou carboidratos à dieta.

Whey protein é uma das proteínas mais populares para atletas e fisiculturistas por causa de seus efeitos de aumento muscular. Não só funciona para construir músculos e melhorar a composição do seu corpo, mas também acelera a recuperação de músculos quebrados e estressados ​​após o exercício.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Food Science, o Whey Protein é uma das proteínas de mais alta qualidade devido ao seu conteúdo de aminoácidos e rápida digestibilidade. Ele age rapidamente para ajudar seus músculos para que possam se curar, reconstruir e crescer.

O que é Whey Protein?

Existem dois tipos de proteínas encontradas no leite: soro de leite e caseína. O soro é a parte líquida translúcida do leite que permanece após o processo de fabricação do queijo, após a coagulação e a remoção da coalhada.

O termo “soro de leite” refere-se a uma substância complexa que é separada do líquido e composta por uma combinação de proteínas, lactose, minerais, imunoglobulinas e vestígios de gordura. Mas é principalmente a proteína e alguns peptídeos altamente bioativos encontrados no soro de leite que o tornam um superalimento para perda de gordura e construção de massa muscular magra.

Tipos de proteína de soro de leite

Você poderá encontrar três tipos principais de proteína de soro de leite, que se distinguem pelo método de processamento:

Whey protein concentrado: Esta é a menos processada forma de whey protein porque contém baixos níveis de gordura e colesterol, e níveis mais elevados de compostos bioativos na forma de lactose. Por ser minimamente processado, ele retém os nutrientes que promovem a saúde que são encontrados naturalmente no soro de leite. Você pode até descobrir que o concentrado de proteína de soro tem um sabor mais satisfatório do que outros tipos de proteína de soro de leite, devido ao seu conteúdo de lactose e gordura.

Whey protein isolado: O isolado é o mais puro, passa por um processamento adicional para remover a maioria dos carboidratos e gorduras encontrados no concentrado de proteína de soro de leite. Os isolados contêm cerca de 90 por cento ou mais proteína. O isolado terá um conteúdo de lactose menor do que os concentrados.

Whey protein hidrolisado: Essa é a proteína com mais rápido e melhor processo de digestão. As proteínas maiores são quebradas em pedaços menores e digeríveis. Os hidrolisados ​​são absorvidos mais rapidamente e aumentam os níveis de insulina no sangue, o que é útil para atletas que desejam aumentar a massa muscular magra.

Fatos Nutricionais

De acordo com o USDA, uma colher (28 gramas) de Whey Protein em pó contém aproximadamente o seguinte:

• 100 calorias
• 5 gramas de carboidratos
• 20 gramas de proteína
• 1,5 gramas de gordura
• 1 grama de fibra
• 3,5 gramas de açúcar
• 94 miligramas de cálcio (9 por cento DV)
• 140 miligramas de sódio (6 por cento DV)

Os constituintes da proteína whey fornecem altos níveis de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. É a bioatividade dessas proteínas que confere à Whey Protein suas muitas propriedades benéficas. A cisteína é um aminoácido amplamente presente na proteína do soro do leite. A cisteína é extremamente benéfica porque aumenta os níveis de glutationa, um importante antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças causadas pelo estresse oxidativo. A pesquisa mostra que os aminoácidos de cadeia ramificada no soro também desempenham um papel importante nos benefícios de saúde do soro porque promovem a manutenção do tecido e previnem a destruição muscular durante o exercício.

Benefícios para a saúde

1. Aumenta a força e constrói o músculo

Whey protein é a maneira mais eficiente de adicionar proteína à sua dieta sem calorias extras de carboidratos ou gorduras. Normalmente contém de 80 a 90 por cento de proteína, que fornece ao corpo o que ele precisa para construir músculos e força, enquanto se recupera rapidamente após um treino.

De acordo com a pesquisa publicada no Journal of Food Science mencionada acima, a proteína do soro do leite estimula a síntese muscular em um grau maior do que a caseína e os produtos de proteína de soja. Os pesquisadores notaram que adicionar proteína suplementar à sua dieta pode ajudar a promover ganhos de massa muscular – especialmente quando combinado com treinamento de resistência ou burst – manter a massa muscular mesmo durante a restrição calórica e desacelerar a perda natural de músculo que ocorre com a idade.

Um estudo de 2007 conduzido na Baylor University analisou o uso de proteínas e aminoácidos suplementares em 19 homens que se exercitavam quatro vezes por semana. Os pesquisadores descobriram que a suplementação com 20 gramas de proteína, que era composta de 14 gramas de Whey Protein e caseína, e seis gramas de aminoácidos livres levou a maiores aumentos na massa corporal total, massa livre de gordura, massa da coxa e força muscular em comparação para aqueles que tomaram o carboidrato placebo.

2. Queima gordura

Uma meta-análise de 2014 publicada no Journal of the American College of Nutrition examinou o efeito da proteína do soro do leite, com e sem exercícios de resistência, no peso corporal e na composição corporal. Os pesquisadores descobriram que os adultos que tomavam suplementos de soro de leite experimentaram diminuições significativas na gordura corporal e no peso corporal. Os resultados foram ainda mais significativos entre os adultos que combinaram a suplementação de Whey Protein com exercícios de resistência.

Um estudo publicado na Nutrition and Metabolism avaliou o efeito de um suplemento de soro de leite especializado quando tomado por participantes que reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias por dia. Em comparação com os participantes do grupo de controle que também reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias, ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, mas o grupo que suplementou com soro de leite perdeu significativamente mais gordura corporal (6,1 por cento de sua massa de gordura corporal) e mostrou uma maior preservação de músculo magro.

3. Reduz os desejos

A proteína do soro parece afetar a grelina e a leptina, dois hormônios que ajudam a regular o apetite. A leptina afeta principalmente o equilíbrio energético, que ajuda a suprimir a ingestão de alimentos, enquanto o gherlin regula a fome e desempenha um papel no início da refeição. Esses hormônios atuam juntos para dizer ao seu corpo quando ele precisa se alimentar. Estudos mostram que, em pacientes obesos, os níveis circulantes de leptina estão normalmente aumentados, enquanto os níveis de grelina diminuem. Whey ajuda a equilibrar a secreção de leptina e gherlin, diminuindo assim os desejos de fome e ajudando você a parar de comer demais.

Um estudo de 2013 publicado no Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que a proteína do soro do leite pode ajudar a reduzir a ingestão calórica como resultado de vários mecanismos fisiológicos. O conteúdo de aminoácidos na proteína do soro é o principal fator que influencia a saciedade, segundo os pesquisadores.

Além disso, o efeito do soro de leite na saciedade e na ingestão de alimentos é mediado pela liberação de grelina e outros hormônios indutores de saciedade. Esses hormônios são liberados no sistema gastrointestinal após o consumo de proteínas, o que pode ser responsável pela supressão da ingestão de alimentos ao suplementar com proteína de soro de leite.

4. Estabiliza os níveis de açúcar no sangue

Whey é capaz de estabilizar os níveis de açúcar no sangue quando consumido logo antes das refeições com alto índice glicêmico. Estimula a produção de insulina e evita picos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue.

De acordo com uma pesquisa publicada no World Journal of Diabetes, a proteína whey pode ser usada para o controle dos sintomas do diabetes. Ele retarda o esvaziamento gástrico, estimula a insulina e os hormônios intestinais como a incretina, que é liberada após a ingestão de alimentos, e diminui os níveis de glicose no sangue. Whey protein pode reduzir naturalmente os níveis de açúcar no sangue após as refeições, especialmente quando é consumido alguns minutos antes de uma refeição. (13)

5. Melhora a energia

O Whey Protein aumenta o glicogênio, que é uma fonte de energia durante os exercícios ou atividades intensas, e aumenta o efeito da leptina, um hormônio que afeta o equilíbrio energético. Além disso, como o soro de leite é facilmente digerido e acessado pelo corpo, ele é convertido em energia rapidamente e pode ajudar a aumentar naturalmente os níveis de energia.

Um estudo de 2013 publicado no Journal of Sports Science and Medicine descobriu que as mulheres experimentaram um aumento nos marcadores de desempenho quando consumiram whey protein após o treinamento de resistência. Alguns dos marcadores de desempenho testados nas jogadoras de basquete incluem corrida de agilidade, salto vertical e resistência muscular. Os melhores níveis de energia e desempenho são devidos aos aminoácidos que estão presentes na proteína do soro de leite. Quando o corpo carece de níveis suficientes de aminoácidos, é quando você experimenta perda de massa muscular e retardo na recuperação do exercício após um treino.

Em um estudo de 2014 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise, os cientistas avaliaram a eficácia do Whey Protein em 40 ratos durante o treinamento de exercício. Eles descobriram que a suplementação de soro de leite melhorou o desempenho nos exercícios, a força e a composição corporal.

6. Aumenta a glutationa

O Whey Protein ajuda a aumentar a produção de glutationa, o antioxidante mestre encontrado em todas as células do corpo. A pesquisa mostra que a proteína do soro do leite é rica em cisteína, um aminoácido necessário para a síntese de glutationa. Cientistas da Ohio State University descobriram que a suplementação de Whey Protein Isolado e Hidrolisado aumentou as concentrações de glutationa intracelular em 64%.

A glutationa ajuda a eliminar os radicais livres que causam danos às células, câncer e doenças do envelhecimento, como Parkinson e Alzheimer. Também ajuda a proteger seu corpo contra toxinas ambientais e resistência a medicamentos, e é fundamental para um sistema imunológico forte.

7. Aumenta a imunidade

Como a Whey Protein promove a síntese de glutationa, ela atua para estimular o sistema imunológico. A glutationa também aumenta a eficácia de outros antioxidantes como vitamina C, CoQ10, ALA e vitamina E. A proteína whey também contém uma série de outras proteínas e vitaminas, como a vitamina D, que afetam positivamente a função imunológica e demonstram atividade antimicrobiana.

De acordo com pesquisa publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition, o Whey Protein ajuda o corpo a se recuperar após o exercício, o que é importante para evitar o comprometimento da imunidade, o estresse oxidativo e a inflamação excessiva. O Whey não só aumenta a produção de glutationa, mas também contém L-Arginina e L-Lisina, aminoácidos que promovem a função imunológica.

8. Melhora a saúde do coração

Estudos mostram que o Whey promove redução da pressão arterial e rigidez arterial; melhora o perfil lipídico. Atua na redução dos fatores de risco cardiovascular, protegendo os músculos e ajudando a perder peso. As reduções no peso corporal reduzem os problemas relacionados à obesidade, como doenças cardíacas.

Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou a pressão arterial de 42 participantes que consumiram Whey Protein ou Maltodextrina por oito semanas. Aqueles que usaram Whey Protein experimentaram reduções significativas na pressão sanguínea e aumento na circulação sanguínea. Whey Protein também reduziu os níveis de colesterol total.

9. Prolonga a Vida Útil

Foi descoberto que o Whey Protein aumenta a expectativa de vida, reduzindo a perda de massa muscular associada ao envelhecimento e aumentando a absorção de nutrientes sem aumentar a fome. Isso é importante porque conforme você envelhece, você perde massa óssea, função celular e diminui sua função digestiva. No entanto, foi demonstrado que o Whey Protein reduz a perda em todas essas áreas, tornando-o um superalimento incrível que retarda o processo de envelhecimento.

Um estudo conduzido na Alemanha descobriu que quando adultos mais velhos suplementados com Whey Protein, isso causou efeitos positivos na síntese de proteína muscular, massa muscular e força muscular.

Um estudo de 2016 publicado na Nutrients descobriu que o aumento da ingestão de proteínas entre os idosos melhora a saúde muscular, ajuda a manter o equilíbrio energético e o controle de peso, e apoia a função cardiovascular.

Como tomar Whey Protein

Você pode encontrar facilmente a Whey Protein em pó na maioria das lojas de alimentos naturais ou vitaminas, ou online. Para usar Whey Protein em pó, basta adicionar uma colher (ou cerca de 28 gramas) a qualquer líquido, como água, leite de amêndoa, um shake ou smoothie. Você também pode adicionar esta dosagem de Whey Protein à aveia ou iogurte.

O pó é reconstituído quando é misturado com um líquido. Usar um liquidificador ou shaker ajuda a misturar o pó e a dar uma textura cremosa ou espumosa, sem grumos.

Quando você toma a proteína de soro de leite? Os melhores horários para usar a Whey Protein são de manhã, como parte do café da manhã e após o treino. Tomar uma colher de Whey Protein cerca de 30 minutos após o treino ajuda a melhorar a recuperação muscular. Também pode ser útil ingerir Whey Protein30 minutos antes das refeições. Isso vai fazer você se sentir satisfeito e tem o objetivo de ajudá-lo a evitar comer demais.

Receitas

Procurando maneiras fáceis e divertidas de usar a proteína de soro de leite? Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas:

Trufas de proteína de chocolate amargo: Essas trufas deliciosas são feitas com Whey Protein em pó de baunilha, tâmaras Medjool, aveia cortada em aço e chocolate amargo. Eles não precisam ser assados ​​e são o petisco perfeito depois de um treino.

– Receitas de tigela de smoothie: outra ótima ideia é adicionar uma colher de Whey Protein em pó a uma tigela de smoothie. Eles são deliciosos e repletos de nutrientes.

– Receitas de smoothie saudáveis: Adicionar uma colher de Whey Protein em pó a qualquer batido ou batido é uma maneira fácil de usar o soro de leite entre as refeições ou após o treino.

Outras Receitas, você pode acompanhar em nosso blog e Mídias Sociais.

Riscos e efeitos colaterais

É seguro usar Whey Protein? Apesar dos muitos benefícios para a saúde da proteína de soro de leite, ela não deve ser consumida por pessoas com alergia ao leite ou intolerância à lactose.

Se você tem sensibilidade à lactose, pode sentir gases, inchaço, cãibras, fadiga, dores de cabeça e irritabilidade após consumir o Whey Protein. Os produtos de soro de leite que contêm adoçantes artificiais, como os isolados, também podem causar efeitos colaterais porque podem ser mais difíceis de decompor e podem causar desconforto digestivo.

Se você não tem alergia a soro de leite, certifique-se de usar o produto de Whey Protein da mais alta qualidade que existe. Será mais fácil de digerir porque é menos processado e não contém ingredientes artificiais ou produtos químicos adicionados.

Pessoas que são incapazes de usar a proteína do soro de leite devem pensar em experimentar um pó de proteína vegetal ou a Beef, como proteína de ervilha ou proteína da carne crua.. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas também pode ser extremamente benéfico para construir músculos, aumentar a energia e perder gordura corporal.

Então, qual o melhor Whey Protein?

Todos os tipos de Whey Protein são excelentes, cada um com suas características. Então, recomendamos analisar as suas necessidades de treino, para a melhor escolha do Whey de acordo com seu treino e potencializar os resultados.