CREATINA É UMA ALIADA IMPORTANTE PARA FORTALECIMENTO MUSCULAR

Creatina é sem dúvidas um suplemento amplamente estudado, sendo objeto de diversos estudos a fim de entender seus mecanismos de ação e segurança com o uso. Descoberta há mais de 170 anos por um pesquisador francês, a creatina foi estudada e após anos de pesquisas é possível afirmar que é um suplemento que respeita dois conceitos primordiais: efetividade e segurança.

Quanto a efetividade, este suplemento tem capacidade de promover performance ao aumentar as concentrações de creatina fosfato, ou seja, possui ação ergogênica. Também devemos mencionar que é um suplemento com funções terapêuticas, sendo efetivo para o tratamento de algumas patologias.

 

VAMOS AOS CONCEITOS!

Creatina não é um aminoácido, tampouco uma proteína e sim uma amina heterocíclica. Nosso organismo tem capacidade de sintetizar creatina. Este processo ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas utilizando alguns aminoácidos como substrato (arginina, metionina e glicina). Cerca de 90% do conteúdo total de creatina fica armazenada no músculo esquelético.

 

COMO CONSUMIR?

Alimentos também contém creatina sendo as principais fontes em carnes e derivados lácteo. Carnes de origem animal como maior fonte (cerca de 500mg para 100gr de carne suína e 450mg para bovina e salmão. Ou seja, para 1kg de carne bovina = 5gr creatina.)

Olhando para alimentos fontes, indivíduos que possuem dieta vegetariana, por exemplo, seriam uma população que pode se beneficiar com o consumo de creatina, visto que não consomem alimentos de origem animal e consequentemente teriam níveis de creatina mais baixos.

 

QUAL É A PRINCIPAL FUNÇÃO DA CREATINA?

Sua principal função é o rápido fornecimento energético, facilitando o mecanismo de ressíntese de ATP! Além de rápida provisão energética e como consequência melhor performance, creatina pode promover mais força, explosão e ganho de massa muscular.Importante frisar que atividades dependentes da via glicolítica, intermitentes com intervalos de 60 – 120s, de alta intensidade se beneficiam melhor dos recursos ergogênicos com a suplementação de creatina, otimizando a capacidade de produção de trabalho pelo músculo, retardando fadiga.

 

SUPLEMENTAÇÃO

A creatina tem elevada biodisponibilidade. Se consumida de forma oral, será integralmente absorvida pelo epitélio intestinal, logo associar substâncias na tentativa de melhorar sua disponibilidade parece ser algo pouco efetivo. Doses usuais na tentativa de aumentar as concentrações intramusculares de creatina e fosforilcreatina vão de 3-5gr. Neste cenário, cerca de 20 dias de uso contínuo resultaria em saturados níveis de creatina musculares.

Um outro protocolo comum é acelerar este processo de saturação, consumindo 20gr por 7 dias (4 doses de 5gr ao longo do dia). Após este prazo diminui-se a dose para uma manutenção de 3 -5gr. Conforme já mencionado, creatina exige um consumo crônico, logo, não exerce resposta aguda!

 

DICA

Podemos concluir que o consumo da creatina pode ser feito em qualquer horário. Não pense que tomar antes do treino irá de fato auxiliar já de imediato naquela sessão de treinamento, combinado? É um processo contínuo. Um outro benefício de seu consumo é uma melhor composição corporal. Diversos estudos relatam associação ao treinamento de força + creatina, como efetivo para ganho de força e massa magra. O mecanismo ainda é divergente, mas muito se deve a uma maior capacidade de volume de treinamento, sinalizações que facilitem o mecanismo de síntese proteica e até mesmo pelo aumento de peso, ocasionado pela sua retenção hídrica intracelular.

 

Gostou das dicas?

Você pode inserir a creatina na sua rotina! Nos próximos textos iremos abordar os tipos de creatina e as diferenças entre elas.

Até a próxima!