Aminoácidos, preciso tomar?

Quem precisa tomar Aminoácidos.

Suplementos de aminoácidos são comuns em academias, principalmente na área de musculação. Você pode identificá-los do outro lado da academia, geralmente na forma de um líquido de cores vivas dentro de uma garrafa de água do tamanho de um galão. Em muitos casos, eles estão sendo carregados por alguém facilmente identificável como um “Rato de academia”.

Mas os aminoácidos são realmente a melhor escolha para o proverbial “maior monstro da academia” ou eles poderiam beneficiar outros atletas também?

Aqui está o que a ciência diz – e o que pode não estar dizendo a você:

O que são suplementos de aminoácidos?

Os aminoácidos são frequentemente chamados de “blocos de construção da proteína”. Eles são compostos orgânicos de que seu corpo precisa para crescer e funcionar corretamente. Existem 20 aminoácidos no total e nove que seu corpo não consegue produzir sozinho. Estes são conhecidos como aminoácidos “essenciais”.

Quando as pessoas falam sobre suplementos de aminoácidos, no entanto, geralmente estão falando sobre três aminoácidos essenciais específicos: Leucina, Isoleucina e Valina. Eles são conhecidos como “aminoácidos de cadeia ramificada” ou BCAA’s. Os três BCAA’s têm sido apontados para aumentar a síntese de proteína muscular, reduzir o colapso, facilitar o reparo e a recuperação do exercício, bem como reduzir a sensação de esforço e fadiga durante o exercício. [1] *

Nos últimos anos, porém, muitos fabricantes começaram a criar misturas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são conhecidos como suplementos de EAA. Como o pesquisador do suplemento, Chris Lockwood, Ph.D., escreve no artigo, “BCAA Bashing: Os Três Grandes de Aminos foram desmascarados como construtores de músculos?” Os suplementos de EAA funcionam de forma semelhante aos BCAA’s, e talvez um pouco mais eficazmente em certas situações.*

Aqui estão três tipos de atletas para os quais esses suplementos podem ser úteis:

1. Atletas de Resistência

Embora não haja dúvida de que os levantadores de peso são usuários mais comuns de aminoácidos, há um forte argumento de que seu melhor ajuste é entre os atletas de resistência. É por isso que você encontrará BCAA’s na lista do pesquisador de suplementos Krissy Kendall, Ph.D. dos 7 principais suplementos para aumentar o desempenho de resistência.

Por que atletas de resistência? Durante exercícios aeróbicos de longa duração – um ciclo de 4 ou 5 horas, por exemplo – a suplementação de aminoácidos é uma forma de reduzir a fadiga. De fato, vários estudos observaram que a suplementação com BCAA’s pode prolongar o exercício de resistência e estender o tempo até a exaustão – embora esse benefício possa ser mais proeminente em indivíduos menos aptos. [2] *

No entanto, tomar BCAA’s durante os ciclos ou corridas mais longas podem reduzir a quebra de proteínas musculares, reduzir o que é conhecido como “esforço percebido” – como é difícil sentir como se você estivesse trabalhando – e encorajar a recuperação durante o treino. [1,3] potencialmente ajuda a controlar o que é conhecido como “fadiga central”, ou a capacidade do cérebro de continuar dizendo aos músculos o que fazer durante o treinamento prolongado. [4] *

E antes que você pergunte: Sim, por extensão, se você é alguém que se dedica a exercícios de levantamento cansativos que parecem maratonas em vez de Sprints, então o apelo dos aminoácidos para os atletas de resistência também pode se aplicar a você. Essa pode ser uma das razões pelas quais os ratos de academia obstinados – o tipo que está nisso há anos e não piscam com um treino de perna de 2 horas – gostam tanto deles.

2. Atletas físicos que estão fazendo dieta difícil ou se aproximando de um campeonato

Qualquer pessoa que tenha feito qualquer tipo de competição física pode atestar o quão miserável pode ser a jornada de 4 a 6 semanas até um campeonato. Você está perdendo calorias drasticamente, cortando a maior parte de suas guloseimas e provavelmente aumentando seu cardio para gastar calorias extras. Ao mesmo tempo, como o que você está comendo está se tornando mais limitado, suas escolhas alimentares diárias podem se tornar monótonas, deixando você com desejo de sabor e variedade.

Consumir BCAA’s ou EAA’s antes ou durante as sessões de treinamento pode oferecer uma forma de baixa ou nenhuma caloria para reduzir a degradação da proteína muscular, manter-se hidratado e reduzir a fadiga durante o treino. Isso pode mudar o jogo para as sessões de treinamento perto de um show, quando eles estão se sentindo exaustos e cada representante pode ser um chato. *

Os BCAA’s também podem reduzir a dor muscular causada por exercícios. [5] * Atletas de todos os tipos sabem que a dor é uma parte inevitável do treinamento pesado, e que simplesmente estar dolorido não significa que eles não podem treinar ou executar. Mas, se estiverem sendo honestos, também admitirão que não estar dolorido é preferível a estar dolorido. Isso pode ajudá-lo a manter o ritmo quando sua motivação já está um pouco baixa, mas você precisa ir à academia com muita frequência para atingir seus objetivos.

3. Qualquer pessoa que buscar algo menos saudável ou não comer

A eficácia da suplementação de aminoácidos é frequentemente debatida com veemência, particularmente quando comparada à proteína de soro de leite ou a fontes de alimentos integrais. Portanto, sejamos claros: não há razão para acreditar que os aminoácidos criam massa magra melhor do que as fontes alimentares de proteína que contêm os mesmos aminoácidos. E não há razão para acreditar que eles sejam um substituto eficaz para uma dieta para perda de gordura bem elaborada, se esse for o seu objetivo.

Mas talvez essa comparação não seja a maneira certa de vê-los de qualquer maneira. Para muitas pessoas, os aminoácidos são uma forma de beber algo doce com poucas ou sem calorias. Então, vamos perguntar da seguinte maneira: eles são melhores em ajudá-lo a aumentar a massa magra ou queimar gordura do que outra bebida doce que você poderia buscar na mesma situação – digamos, uma lata de refrigerante? Com certeza.

Da mesma forma, muitas pessoas acham que comer grandes quantidades de proteínas antes do exercício é desconfortável ou inviável. Talvez você goste de se levantar rapidamente de manhã e fazer um treino com o estômago vazio. A este respeito, a suplementação de aminoácidos pode definitivamente ser uma alternativa viável aos alimentos integrais como meio de reduzir a degradação da proteína muscular, manter-se hidratado e facilitar o reparo e a recuperação. *

Outra razão pela qual os aminoácidos são uma ótima ferramenta de treino é porque a proteína do soro de leite e as fontes de proteína de todos os alimentos levam tempo para serem digeridas para que os aminoácidos se tornem presentes na corrente sanguínea. Em contraste, os suplementos de aminoácidos são de forma livre e estão muito mais rapidamente presentes na corrente sanguínea, tendo um efeito potencialmente mais imediato na redução da quebra de proteína muscular. *

Um suplemento de conveniência

Para voltar à questão original de se os BCAA’s estão fazendo muito para ajudar um rato de academia obstinado, bem, é uma resposta complicada que não é simplesmente uma questão de olhar para a ciência.

Sim, esse atleta provavelmente se parece com o que ele ou ela parece porque eles têm sua dieta e treinamento em ordem – não porque eles estão batendo aminoácidos o dia todo. Dito isso, se beber esses aminoácidos significa que eles sentem um pouco menos de dores musculares de início retardado e podem continuar voltando à academia regularmente, então isso está ajudando um pouco. Se essa mistura de bebida significa que eles não estão bebendo chá ou refrigerante, então está ajudando um pouco. Se esses aminoácidos fazem parte de um ritual de treino que os ajuda a ansiar pela academia, isso está ajudando um pouco.

Quanto devo tomar?

É geralmente recomendado que os suplementos de BCAA tenham uma proporção de Leucina, Isoleucina e Valina em uma proporção de 2: 1: 1 ou superior. A pesquisa tem apoiado de 6 a 20 gramas de BCAA’s, consumidos antes, durante ou imediatamente após o exercício.

*Estas declarações não foram avaliadas pela FDA ou Anvisa. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Referências

1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
2. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(2), 83–88.
3. Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (1992). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293–298.
4. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(2), 544S–547S.
5. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047.