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O que é BCAA e 4 grandes benefícios.

Por: :Jenifer Basilio 0 comentários
O que é BCAA e 4 grandes benefícios.

Se você é fã de levantar coisas pesadas repetidamente, é provável que já tenha ouvido falar em BCAA’s. Os aminoácidos de cadeia ramificada estão entre os produtos de desempenho esportivo mais prestigiados no mercado.
Estudos mostram que os BCAA’s beneficiam o desempenho atlético reduzindo o desgaste muscular, melhorando os tempos de recuperação e estimulando a síntese de proteína muscular para ajudá-lo a obter mais ganhos.

 

 O que são BCAA’s?

A energia é derivada dos alimentos que você ingere. Conforme você digere os macros nutrientes, eles são decompostos em sua forma mais simples. No caso da proteína, são os aminoácidos. Três aminoácidos essenciais - Leucina, Isoleucina e Valina - compõem os aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são frequentemente chamados de blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos de cadeia ramificada são essenciais porque seu corpo não os produz naturalmente, portanto, é essencial obtê-los dos alimentos que você ingere ou de suplementos.

A pesquisa sugere que os BCAA’s podem ter um impacto positivo na síntese de proteína muscular, que é o processo de construção muscular. [1]

Os BCAA’s também previnem a degradação de proteínas, o que significa destruição muscular. Para construir músculos, seu corpo deve estar em um equilíbrio líquido positivo de aminoácidos. Se a taxa de degradação da proteína muscular for maior do que a taxa de síntese de proteína muscular, ela se torna catabólica e quebra o tecido muscular para obter energia. Isso é especialmente importante para atletas de resistência ou aqueles que participam de modalidades de treinamento funcional de alta intensidade.

Os carboidratos e as gorduras também são decompostos em suas formas mais simples depois que você os ingere: açúcares simples e ácidos graxos, respectivamente. Suas moléculas são transportadas pela corrente sanguínea e convertidas em energia nas mitocôndrias na forma de trifosfato de adenosina, ou ATP. Em repouso, o corpo usa principalmente glicose (carboidratos) e alguns ácidos graxos (gordura corporal) para obter energia. Enquanto você treina, ele usará glicose e ácidos graxos como energia antes dos aminoácidos. Somente quando seu corpo está próximo do esgotamento de suas fontes de energia preferidas, ele passa a consumir aminoácidos.

BCAA’s suplementares ajudam a manter seu corpo em um estado anabólico durante sessões de exercícios prolongados ou vários treinos por dia. Ao tomar BCAA’s, você garante que seu corpo tenha um equilíbrio positivo de aminoácidos, que irá apoiar o crescimento muscular e reparar e reduzir a dor muscular pós-treino.

 

4 GRANDES BENEFÍCIOS BCAA

 

  1. Fortalecimento muscular

Um dos muitos benefícios dos BCAA’s é seu papel definidor na construção e manutenção dos músculos. Um estudo publicado no Journal of Nutrition determinou que os BCAA’s, particularmente a leucina, têm efeitos anabólicos no metabolismo de proteínas, aumentando a taxa de síntese de proteínas musculares e diminuindo a taxa de degradação de proteínas. [2]

A síntese de proteínas musculares é a resposta do corpo ao intenso estresse físico causado por micro traumas e pequenos traumas causados ​​ao tecido muscular durante o treinamento. Ao suplementar com BCAA’s antes ou durante o treino, você estimulará o processo de síntese de proteínas para ajudar a reconstruir os músculos e a força.

Uma dieta completa, rica em fontes de proteína magra, conterá um espectro completo de aminoácidos essenciais necessários para construir músculos e otimizar a recuperação. Alimentos reais são sempre preferidos à suplementação, no entanto, os suplementos de BCAA são altamente concentrados e absorvidos mais rapidamente, estimulando ainda mais o crescimento muscular, além de alimentos reais.

 

  1. Aumento de explosão muscular

A explosão é uma função da produção de energia em uma distância específica. Para fisiculturistas, isso significa quanta energia eles podem colocar em uma barra ao longo de cada repetição. A potência de pico é uma métrica crítica para atletas de força e levantadores de peso que apresentam desempenho de 90 a 100 por cento da produção máxima por curtos períodos de tempo. Esses tipos de atividades requerem uma combinação de força, velocidade, força e adaptações neuromusculares.

Pesquisadores da Auburn no Alabama realizaram um estudo duplo-cego randomizado de 10 semanas com ciclistas treinados para examinar os efeitos da suplementação de BCAA na composição corporal, desempenho e saúde imunológica. Dezoito ciclistas treinados receberam 12 gramas de BCAA’s por dia ou um placebo de Maltodextrina. Os resultados mostraram um aumento de 19 por cento no desempenho de potência de pico e potência média para o grupo BCAA no início do ensaio, enquanto o grupo de placebo não viu mudanças significativas. [3]

Mais potência de pico está linearmente relacionada a um aumento direto no desempenho atlético. Se você puder produzir mais potência durante um esforço máximo, poderá melhorar os tempos de relógio, o desempenho do Sprint e a carga, e superar os competidores.

 

  1. Melhor recuperação muscular pós-treino

O treinamento de resistência causa “micro rasgos” em suas fibras musculares e a dor muscular resultante pode ter um impacto dramático em sua potência de pico, frequência de exercícios e volume de repetições.

Um estudo publicado na revista Nutrients examinou os efeitos da suplementação de BCAA na recuperação do treinamento de resistência. Usando um projeto randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, os pesquisadores designaram os participantes a um grupo BCAA ou placebo. 72 horas após o treino, o grupo BCAA relatou significativamente menos dor muscular do que o grupo placebo. [4] O estudo observou que a diferença fornecida pelos BCAA’s pode ser compensada por atletas que consomem uma dieta rica em proteínas.

  

  1. Fadiga retardada e energia aprimorada

Vários fatores são conhecidos por causar fadiga durante sessões intensas de exercícios, incluindo intensidade, duração e nível de condicionamento físico. Algumas pesquisas sugerem que os BCAA’s podem ajudar a retardar a fadiga muscular, impedindo que o aminoácido Triptofano se converta em serotonina, pois a serotonina pode causar fadiga.

Mudanças no nível de serotonina cerebral é um mecanismo que foi sugerido como um fator potencial para causar fadiga. Durante o exercício, o Triptofano atravessa a barreira hematoencefálica, onde é convertido em 5-hidroxitriptamina (5-HT), mais conhecida como serotonina. Ter mais serotonina durante o exercício sinaliza ao cérebro que seu corpo está cansado e pode se traduzir em menos resistência e força muscular.

O transporte de 5-HT é influenciado pela quantidade disponível de Triptofano e outros aminoácidos, incluindo os BCAA’s, que são transportados ao longo da mesma via de transporte. Enquanto os BCAA’s e o Triptofano competem para atravessar a barreira hematoencefálica, os BCAA’s normalmente vencem a batalha. Portanto, a suplementação com BCAA’s antes ou durante o treino pode ajudar a limitar a quantidade de Triptofano que é convertida em serotonina, resultando em maior resistência muscular e menos fadiga. [5]

 

Qual é o melhor índice de BCAA?

A maioria dos suplementos de BCAA contém uma quantidade maior de leucina porque é o aminoácido de cadeia ramificada mais crítico no processo de construção muscular e estimula a síntese de proteínas. [6]. Por causa disso, você pensaria que ter uma proporção maior de leucina para Isoleucina e valina aumentaria a força muscular e melhoraria a recuperação, certo? Não necessariamente. Estudos mostram que tomar uma proporção de 2-1-1 de BCAA’s estimula a síntese de proteínas ainda melhor do que tomar leucina em proporções mais altas ou apenas leucina. Portanto, uma proporção 2-1-1 de BCAA’s será uma escolha melhor do que 4-1-1 ou mesmo 10-1-1.

Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo conduzido na Baylor University no Texas, 30 participantes receberam BCAA’s, leucina ou um placebo. Os suplementos foram consumidos em três doses iguais 30 minutos antes do treino de resistência, imediatamente antes do treino e pós-treino. Os resultados indicaram que a suplementação de leucina e BCAA levou a maiores níveis de 4E-BP1 fosforilado e sinalização celular da via mTOR, uma serina / treonina quinase que estimula a síntese de proteínas por meio da ativação de aminoácidos. Além disso, o estudo concluiu que a suplementação de BCAA’s teve maiores efeitos sobre o mTOR do que a ingestão de grandes quantidades de leucina sozinha. Esses achados sugerem que a Isoleucina e a valina podem contribuir para maiores taxas de ativação do que apenas a leucina sozinha. [7]

 

Dosagem Recomendada

Para obter o máximo de benefícios de desempenho, a maioria dos estudos clínicos sugere tomar 4-10 gramas de BCAA’s duas vezes por dia, antes e depois do treino. Se você deseja consumir mais BCAA’s, certifique-se de estar se concentrando em uma dieta rica em proteínas de alimentos integrais também para completar a variedade de sua ingestão de aminoácidos. Usar BCAA’s por um período mais longo em combinação com seu plano de treinamento também é fundamental.

Quando você estiver procurando por um suplemento de BCAA, certifique-se de que ele tenha uma proporção de 2-1-1 e pelo menos 4 gramas de BCAA’s por porção. Você pode obter esses aminoácidos essenciais de uma dieta rica em proteínas; no entanto, adicionar um suplemento de BCAA garantirá que você permaneça em um estado anabólico e estimulará a síntese de proteína muscular.

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Referências
  1. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humansFrontiers in Physiology, 8, 390.

  2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exerciseThe Journal of Nutrition136(1), 269S–273S.

  3. Kephart, W. C., et al. (2016) Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclistsAmino Acids, 48(3), 779-89.

  4. VanDusseldorp, T. A., et al. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exerciseNutrients, 10(10) 1389.

  5. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigueThe Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.

  6. Mero A. (1999). Leucine supplementation and intensive trainingSports Medicine, 27(6), 347-58.

  7. La Bounty, Paul, et al. (2008). The effects of oral BCAA’s and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findingsJournal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1), 21.

 

 

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